5 Petua Menghilangkan Sakit Leher — Teknik Mudah & Berkesan

Petua #1 — Betulkan Postur 3-Point (Telinga–Bahu–Pinggul)

Postur neutral mengurangkan beban pada otot trapezius dan sendi facet serviks. Guna kerangka 3-Point Alignment: telinga sejajar bahu, bahu sejajar pinggul, spina neutral. Elakkan “text-neck” >30° fleksi berpanjangan.

• Naikkan skrin ke paras mata (laptop stand/buku).
• Siku ~90°, tapak kaki rata; bahu rileks.
• Telefon: earpiece atau pemegang — hands-free.

Petua #2 — Regangan “60 Saat” (3 Gerak Asas)

Konsistensi mengatasi intensiti. Buat 2–3× sehari:

1. Side Flexion: Telinga ke bahu, bahu jangan terangkat — tahan 30–45s/side.
2. Chin Tuck: Masukkan dagu (tanpa tunduk) — 6 ulangan × 10s.
3. Levator Stretch: Pusing kepala 45°, tunduk sedikit, tarik lembut 30s.

Rasa “tarik selamat” normal; hentikan jika ada sakit tajam/kebas.

Petua #3 — Mikro-Rehat 20–8–2 (Framework Meja Kerja)

Setiap 30 minit: 20 min duduk aktif → 8 min berdiri → 2 min bergerak/regang. Turunkan keletihan otot leher-bahu dan tambah aliran darah.

• Set “timer” berulang pada telefon/jam pintar.
• Gabung 2 minit regangan dari Petua #2.

Petua #4 — Haba vs Ais (Bila & Cara)

Petua #5 — Self-Mobilisation + Pernafasan

Mobilisasi ringan (rotasi perlahan, “yes/no/maybe” kecil) 1–2 minit, 3×/hari. Pasangkan dengan pernafasan diafragma (4–6 kiraan masuk, 6–8 keluar) untuk merendahkan aktiviti otot leher aksesori.

Bonus — Tidur, Bantal & Setup Meja

• Bantal: ketinggian ~1–2 kepalan tangan, menyokong lengkung serviks.
• Tilam: sederhana-pejal untuk penjajaran kolum vertebra.
• Meja: tetikus dekat badan; papan kekunci rendah; skrin paras mata.