Dalam kes anterior pelvic tilt, pinggul akan berubah kepada kedudukan yang neutral dengan bantuan aktiviti regangan dan senaman kekuatan. Antara senaman yang boleh dilakukan adalah:
 
1) Squats

• Squats berfungsi untuk menguatkan otot-otot punggung, hamstring serta otot kaki.
• Berdiri dengan dua kaki sedikit terbuka seluas aras pinggul. Berdiri dengan kaki berbentuk V.
• Ketatkan otot perut. Pastikan posisi belakang tubuh adalah neutral.
• Tarik nafas perlahan-lahan. Rendahkan punggung ke bawah, bengkokkan lutut sehingga peha selari dengan lantai. Pastikan tapak kaki melekap sepenuhnya pada lantai.
• Hembus nafas dan perlahan-lahan kembali kepada kedudukan asal.
• Ulang pergerakan antara 10 hingga 20 kali.

2) Pelvic tilt

• Senaman pelvic tilt boleh membantu menguatkan otot-otot di bahagian abdomen.
• Baring di atas lantai dengan lutut sedikit dibengkokkan
• Ketatkan otot abdomen (perut)
• Dorongkan pinggul ke arah atas
• Kekalkan posisi tersebut untuk 10 saat
• Ulang senaman ini sebanyak 5 set dengan 10 pengulangan setiap set

 

3) Kneeling rear leg raises (melutut sambil mengangkat kaki belakang)

• Senaman ini mampu meregangkan otot belakang dan otot punggung di samping menguatkan otot-otot di bahagian perut
• Bermula dengan posisi merangkak. Tangan haruslah selari kedudukannya dengan bahu manakala lutut pula selari dengan pinggul. Berat badan hendaklah dibahagi sama rata antara tangan dan lutut.
• Ketatkan otot perut
• Angkat kaki kanan, pastikan kaki dan jari kaki tegak. Jangan lengkungkan bahagian belakang badan sewaktu mengangkat kaki.
• Kekal dalam posisi tersebut selama 5 saat. Turunkan kaki dan ulang senaman sebanyak 10 kali.
• Tukar kepada kaki kiri dan ulangi langkah-langkah diatas.

4) The glute bridge

• Senaman ini memfokuskan pada otot punggung dan hamstring
• Baring di atas lantai dengan lutut sedikit dibengkokkan.
• Jarakkan sedikit kedudukan kaki dengan pinggul.
• Ketatkan otot perut
• Hembus nafas sambil mengangkat punggung ke atas . pastikan bahagian tas badan dan peha dalam keaadaan lurus ketika mealukan posisi ini.
• Tarik nafas dan perlahan-lahan jatuhkan punggung kembali ke lantai.
• Ulang sebanyak 10 hingga 20 kali.

5) The plank

• Otot-otot yang menjadi target dalam senaman plank adalah otot perut dan belakang badan.
• Baring secara meniarap di atas tikar senaman
• Gunakan kedua-dua tangan untuk menyokong badan.
• Ketatkan otot perut dan otot peha dalam masa yang sama.
• Angkat badan dan punggung perlahan-lahan dari aras lantai. Pastikan keaadaan tubuh tegak ketika melakukan posisi ini.
• Kekal dalam posisi plank selama mana yang boleh. Kemudian turunkan tubuh perlahan-lahan ke posisi asal.

Klik Sini Untuk Menghubungi PhysioMobile