DOMS Selepas Bersenam: Punca, Simptom dan Cara Legakan Sakit Otot

Pernah rasa otot semakin sakit sehari atau dua hari selepas mencuba senaman baharu? Keadaan ini mungkin Delayed Onset Muscle Soreness atau DOMS. Ia biasanya berlaku apabila otot menerima beban atau corak pergerakan yang belum biasa dilakukan.

Apa Itu DOMS?

DOMS ialah rasa sakit, tegang atau sensitif pada otot yang muncul secara beransur selepas aktiviti fizikal. Ia berbeza daripada sakit akut yang berlaku ketika sedang melakukan senaman.

Menurut American College of Sports Medicine, aktiviti yang memberikan beban luar biasa kepada otot boleh mencetuskan DOMS. Ia kerap berlaku selepas seseorang memulakan program senaman, menaikkan intensiti terlalu cepat atau melakukan pergerakan eksentrik, iaitu ketika otot menghasilkan daya sambil memanjang.

Simptom DOMS Yang Biasa

• Otot terasa sakit atau sensitif apabila disentuh.
• Ketegangan dan julat pergerakan berkurang sementara.
• Rasa lemah atau berat pada otot yang digunakan.
• Sakit lebih jelas apabila otot digerakkan, diregang atau digunakan.
• Simptom muncul beberapa jam selepas aktiviti, bukan semestinya ketika bersenam.

DOMS biasanya melibatkan otot yang bekerja lebih kuat daripada biasa. Tahap sakit tidak semestinya menunjukkan tahap keberkesanan senaman.

Kenapa DOMS Berlaku?

DOMS sering berlaku selepas otot menerima tekanan mekanikal yang belum biasa. Aktiviti berikut boleh meningkatkan kemungkinan DOMS:

• Mencuba latihan baharu atau kembali bersenam selepas lama berehat.
• Menaikkan berat, jumlah ulangan atau tempoh latihan terlalu cepat.
• Berjalan atau berlari menuruni bukit.
• Fasa menurunkan beban ketika latihan kekuatan.
• Lunges, squat, melompat atau mendarat berulang kali.
• Aktiviti sukan yang berbeza daripada rutin biasa.

DOMS atau Kecederaan Otot?

Jika anda tidak pasti, hentikan aktiviti yang mencetuskan sakit dan dapatkan penilaian. Jangan memaksa latihan hanya kerana menganggap semua kesakitan selepas senaman ialah DOMS.

Cara Mengurangkan Ketidakselesaan DOMS

1. Kurangkan beban buat sementara

Elakkan latihan berat pada otot yang sama sehingga pergerakan dan teknik kembali terkawal. Ini bukan bermaksud perlu berbaring sepanjang hari.

2. Kekalkan pergerakan ringan

Berjalan perlahan, pergerakan sendi dan aktiviti ringan mungkin membantu mengurangkan rasa kaku. Pilih intensiti yang tidak menambah sakit.

3. Tidur dan pemulihan

Berikan masa untuk badan pulih. Tidur yang mencukupi dan jadual latihan yang realistik membantu mengelakkan beban berlebihan.

4. Pastikan hidrasi dan pemakanan mencukupi

Minum air dan ambil makanan seimbang mengikut keperluan kesihatan anda. Elakkan bergantung pada suplemen atau ubat tanpa nasihat profesional.

5. Regangan secara terkawal

Regangan ringan boleh dilakukan dalam julat yang selesa. Elakkan regangan agresif atau memaksa otot yang sangat sakit.

Perlukah Urut Otot Yang Mengalami DOMS?

Sentuhan atau urutan ringan mungkin memberi rasa selesa sementara kepada sesetengah orang. Namun, urutan bukan syarat wajib untuk pemulihan dan tidak sepatutnya dilakukan secara kuat pada kawasan yang bengkak, lebam atau disyaki mengalami kecederaan.

Jika urutan menyebabkan sakit bertambah, kebas atau rasa tidak selesa yang luar biasa, hentikan dan dapatkan pemeriksaan.

Boleh Bersenam Semula Ketika Masih Sakit?

Aktiviti ringan mungkin sesuai jika sakit sederhana, pergerakan masih baik dan teknik tidak terjejas. Jika sakit mengubah cara berjalan, mengurangkan kekuatan atau menyebabkan kompensasi, beri masa tambahan atau latih bahagian badan lain.

Apabila kembali kepada latihan, kurangkan intensiti dan naikkan beban secara beransur-ansur. Prinsip mudah ialah bermula rendah dan meningkat perlahan.

Bila Perlu Mendapatkan Pemeriksaan?

Penilaian juga wajar dipertimbangkan jika:

• Sakit tidak beransur baik selepas beberapa hari atau berlarutan melebihi seminggu.
• Sakit mengganggu tidur atau aktiviti harian.
• Terdapat bunyi atau sensasi koyakan ketika aktiviti.
• Sakit kerap berulang setiap kali melakukan pergerakan tertentu.
• Anda tidak pasti sama ada simptom berasal daripada otot, tendon atau sendi.

Bagaimana Fisioterapi Boleh Membantu?

Fisioterapis boleh menilai corak sakit, kekuatan, julat pergerakan dan teknik latihan. Tujuannya ialah membezakan DOMS daripada kecederaan lain serta membantu anda kembali aktif dengan beban yang sesuai.

Jika masalah berpunca daripada peningkatan latihan terlalu cepat, program boleh disusun semula mengikut kemampuan, matlamat dan sejarah kecederaan.

Cara Mengurangkan Risiko DOMS Yang Terlalu Kuat

• Mulakan program baharu pada intensiti sederhana.
• Naikkan beban, ulangan atau tempoh secara beransur-ansur.
• Pelajari teknik sebelum menambah beban.
• Sediakan hari pemulihan antara sesi yang berat.
• Ubah satu komponen latihan pada satu masa.
• Jangan gunakan rasa sakit sebagai satu-satunya ukuran latihan berkesan.

Soalan Lazim

Berapa lama DOMS biasanya berlaku?

DOMS lazimnya muncul dalam 12 hingga 24 jam selepas aktiviti, terasa lebih ketara antara 24 hingga 72 jam dan beransur pulih dalam beberapa hari.

Adakah DOMS bermaksud senaman itu berkesan?

Tidak semestinya. Kemajuan kekuatan dan kecergasan boleh berlaku tanpa sakit otot yang kuat. DOMS lebih berkait dengan beban atau pergerakan yang belum biasa dilakukan.

Boleh bersenam ketika mengalami DOMS?

Aktiviti ringan mungkin sesuai jika sakit sederhana dan pergerakan masih terkawal. Elakkan latihan berat pada otot yang sama jika sakit mengganggu teknik, kekuatan atau aktiviti harian.

Bila sakit selepas bersenam bukan DOMS?

Dapatkan pemeriksaan jika sakit berlaku secara tiba-tiba ketika bersenam, sangat tajam, disertai bengkak atau lebam besar, kelemahan ketara, air kencing gelap atau tidak semakin baik.

Bacaan Berkaitan

• Kekejangan otot: punca dan langkah selamat
• Panduan senaman kekuatan
• Intensiti dan kekerapan regangan

Rujukan

• American College of Sports Medicine: Delayed Onset Muscle Soreness
• Cleveland Clinic: Delayed Onset Muscle Soreness

Penafian: Kandungan ini untuk pendidikan umum dan bukan diagnosis atau pengganti pemeriksaan profesional.