Sakit leher kadangkala boleh menggangu aktiviti harian anda. Salah satu cara untuk mengurangkan masalah sakit leher adalah dengan melakukan senaman.

Bilakah saya perlu memulakan senaman?

1. Anda boleh memulakan senaman pada bila-bila masa asalkan tiada masalah yang serius seperti patah tulang leher.
2. Anda perlu memulakan senaman secepat yang mungkin bagi melegakan kekakuan dan rasa sakit pada leher anda.
3. Rehat yang lama melebihi beberapa hari, akan menyebabkan leher anda semakin sukar untuk digerakkan bagi melakukan aktiviti harian seperti biasa.
4. Jangan melakukan senaman jika anda mengalami sakit leher yang teruk atau lemah pada lengan dan tangan anda.
5. Jika anda mengalami gejala ini ketika melakukan senaman, berhenti dengan serta merta dan dapatkan pemeriksaan doktor.

Senaman apakah yang boleh saya lakukan?

1. Selain melakukan senaman yang fokus kepada leher, otot-otot sekeliling leher juga perlu diregangkan dan dikuatkan supaya julat pergerakan leher anda tidak terbatas.
2. Anda boleh memulakan senaman-senaman ini dengan melakukannya sebanyak 5 kali dan jika anda merasa selesa anda boleh meneruskan senaman ini sebanyak 10 kali.
3. Pastikan anda mendapat pemeriksaan daripada doktor atau ahli fisioterapi sebelum anda memulakan senaman.

Senaman leher:

[1] Neck tilt:

1. Dalam posisi duduk. *sebelah tangan di belakang badan / pegang kerusi
2. Tundukkan leher anda sehingga dagu anda menyentuh dada.
3. Tahan posisi ini selama 5 saat.
4. Kemudian kembali ke posisi asal.
5. Ulangi senaman ini sebanyak lima kali.

[2] Side-to-Side Neck Tilt:

1. Dalam posisi yang sama, bawa telinga kiri anda ke arah bahu kiri.
2. Tahan posisi ini selama 5 saat dan kembali ke posisi asal.
3. Ulangi senaman sebanyak 5 kali di sebelah kanan dan kiri.

[3] Neck Turn:

1. Posisi yang sama, pusingkan leher anda ke arah kiri.
2. Ulangi senaman ini sebanyak 5 kali di sebalah kanan dan kiri.

[4] Chin tuck:

1. Posisi yang sama, gunakan tangan anda dan tolak dagu anda ke belakang.
2. Tahan posisi ini selama 5 saat.
3. Ulangi senaman ini sebanyak 5 kali.

[5] Regangan leher:

1. Dalam posisi duduk, bawa telinga kiri anda ke arah bahu kiri dan guna tangan kiri anda untuk menahan kepala anda manakala tangan kanan anda pegang hujung kerusi yang anda duduk.
2. Tahan posisi ini selama 15 saat dan ulangi senaman sebanyak 5 kali di sebelah kanan dan kiri.

[6] Shoulder Circles:

1. Dalam keadaan berdiri, buka tangan anda ke tepi dalam 90˚ dan gerakan bahu anda dalam bentuk bulatan sebanyak 5 kali.
2. Kemudian rendahkan bukaan tangan anda dalam 60˚ ulangi pergerakan yang sama.

[7] Senaman kekuatan:

1. Dalam keadaan berdiri atau duduk, letakkan tangan kiri di sebelah kiri kepala anda.
2. Dengan perlahan tolak kepala anda ke kanan dengan melawan tangan anda selama 5 saat.
3. Ulangi senaman sebanyak 5 kali disebelah kanan dan kiri.

Otot teras seperti abdomen, belakang dan pinggul juga memainkan peranan penting.

Hal ini kerana otot teras yang kuat dapat membantu mengurangkan tekanan pada leher anda ketika melakukan aktiviti fizikal.

✔️ Pastikan ketika anda melakukan senaman ini anda duduk dalam keadaan tegak dan pastikan sepanjang pergerakan ini hanya leher anda yang melakukan pergerakan supaya senaman ini berkesan.

✔️ Berhenti melakukan senaman ini jika anda mengalami sakit leher yang teruk atau anda merasa lemah pada tangan atau lengan anda.

✔️ Dapatkan bantuan ahli fisioterapi, mereka akan membantu anda melakukan senaman dengan betul dan selamat