Sakit belakang merupakan masalah kesihatan yang semakin biasa dalam kalangan pekerja, terutama mereka yang mengamalkan kerja hibrid atau bekerja sepenuhnya dari rumah. Masalah ini bukan hanya menjejaskan produktiviti, malah mengganggu kualiti hidup.

Dengan trend bekerja dari rumah yang terus relevan, ramai yang tidak sedar bahawa persekitaran kerja tidak formal di rumah sering mengundang pelbagai masalah postur dan tulang belakang.

Dalam artikel terkini ini, anda akan mengetahui punca sebenar sakit belakang ketika bekerja dari rumah, tips praktikal untuk mengelakkannya, dan kaedah rawatan berkesan melalui fisioterapi.

Masalah-Masalah Yang Berkait Dengan Sakit Belakang Ketika Bekerja Di Rumah

Bekerja dari rumah telah menjadi norma baharu dalam dunia pekerjaan. Walaupun fleksibiliti kerja meningkat, persekitaran kerja di rumah sering tidak menyokong keperluan ergonomik yang betul.

Tanpa peralatan pejabat yang sesuai dan kesedaran tentang postur betul, ramai pekerja mengalami masalah kesihatan yang serius dalam jangka panjang.

Postur Badan Yang Tidak Betul

Postur badan yang lemah adalah penyebab utama sakit belakang di kalangan pekerja jarak jauh. Duduk membongkok di kerusi makan atau sofa untuk tempoh yang lama memberi tekanan berlebihan pada tulang belakang.

Ketinggian meja dan kerusi yang tidak sepadan, serta skrin komputer yang terlalu rendah memaksa badan untuk sentiasa dalam posisi bongkok, menyebabkan ketegangan pada bahagian belakang dan leher.

Pergerakan Pada Anggota Leher

Kedudukan leher yang tidak neutral semasa bekerja boleh meningkatkan tekanan sehingga 5 kilogram pada tulang belakang serviks. Masalah 'text neck' semakin kerap berlaku akibat penggunaan telefon dan tablet dengan postur yang salah.

Jika tidak dibetulkan, ketegangan ini boleh menyebabkan kecederaan kronik yang mengambil masa lama untuk pulih.

Kelengkapan Tidak Mencukupi

Majoriti pekerja di rumah tidak mempunyai set-up workstation yang sesuai. Kerusi tanpa sokongan lumbar, meja pada ketinggian salah, dan kekurangan alat ergonomik lain menyumbang kepada masalah belakang.

Bekerja dengan peralatan tidak sesuai untuk tempoh yang lama mempercepatkan kerosakan pada struktur tulang belakang dan otot sekeliling.

Tips Untuk Mengelakkan Sakit Belakang Ketika WFH

Mencegah adalah lebih baik daripada mengubati. Dengan mengamalkan tips berikut, anda boleh mengurangkan risiko mengalami sakit belakang semasa bekerja dari rumah.

Laraskan Skrin Komputer Dengan Betul

Pastikan bahagian atas skrin komputer berada pada paras mata atau sedikit di bawah. Ini mengelakkan anda dari membongkok atau mendongak yang boleh menyebabkan ketegangan leher dan belakang.

Jarak antara mata dan skrin sepatutnya antara 45-70 cm. Gunakan stand untuk laptop atau monitor jika perlu untuk mencapai ketinggian yang betul.

Optimakan Papan Kekunci dan Tetikus

Papan kekunci harus diletakkan pada ketinggian yang membolehkan siku membentuk sudut 90-110 darjah. Bahu harus dalam keadaan relaks dan tidak terangkat.

Pergelangan tangan harus lurus ketika menaip, dan pertimbangkan untuk menggunakan wrist rest untuk sokongan tambahan.

Postur Duduk Yang Sihat

Pilih kerusi yang menyokong lengkung semula jadi tulang belakang. Paha harus selari dengan lantai dan kaki menjejak rata di lantai.

Gunakan bantal sokongan lumbar jika kerusi anda tidak mempunyai sokongan yang mencukupi. Pastikan punggung anda menyentuh bahagian belakang kerusi.

Amalkan Pergerakan Berkala

Jangan duduk dalam posisi yang sama terlalu lama. Tetapkan pengingat untuk bangun dan bergerak setiap 30-45 minit.

Lakukan regangan ringan untuk leher, bahu dan belakang semasa rehat singkat. Ini membantu mengurangkan ketegangan otot dan meningkatkan peredaran darah.

Elak Membengkokkan Leher Untuk Telefon

Gunakan headset atau speakerphone untuk panggilan yang panjang. Jika perlu menggunakan telefon bimbit, angkat ke paras mata daripada membongkokkan leher ke bawah.

Pertimbangkan phone stand untuk meletakkan telefon pada ketinggian yang sesuai semasa bekerja.

Kaedah Intervensi Melalui Fisioterapi

Jika anda sudah mengalami sakit belakang, fisioterapi menawarkan penyelesaian yang berkesan tanpa bergantung sepenuhnya pada ubat-ubatan.

Manual Terapi

Manual terapi adalah teknik hands-on yang dilakukan oleh ahli fisioterapi bertauliah. Teknik ini melibatkan mobilisasi dan manipulasi sendi serta tisu lembut untuk memulihkan pergerakan dan mengurangkan kesakitan.

Ahli fisioterapi akan menilai keadaan anda dan menggunakan teknik yang sesuai untuk masalah spesifik anda.

Senaman Terapeutik

Selain manual terapi, ahli fisioterapi akan mengajar senaman khusus untuk mengukuhkan otot teras, meningkatkan fleksibiliti dan membetulkan postur badan.

Senaman ini disesuaikan dengan keperluan individu dan boleh dilakukan di rumah sebagai sebahagian daripada rutin harian.