Soalan Tentang Senaman Yang Ramai Keliru – Jawapan Dari Perspektif Fisioterapi
Ramai orang nak mula aktif dan jaga kesihatan, tapi bila mula selsema, batuk, cepat letih atau sakit sendi, tiba-tiba timbul banyak persoalan:
- “Boleh ke saya bersenam kalau tengah selsema?”
- “Kalau naik tangga je, dikira senaman tak?”
- “Berapa lama saya sebenarnya perlu bersenam dalam seminggu?”
Dalam artikel ini, kami kongsikan jawapan berasaskan ilmu fisioterapi dan panduan kesihatan mudah faham, supaya anda boleh kekal aktif dengan cara yang selamat dan bijak.
1. Boleh Ke Saya Bersenam Ketika Selsema?
Jawapan pantas:
- Jika anda demam: TIDAK digalakkan bersenam.
- Jika hanya selsema ringan tanpa demam: BOLEH, tetapi rendahkan intensiti.
✔ Bila Senaman Masih Selamat Dilakukan?
Secara umum, jika simptom anda hanya melibatkan bahagian atas (above the neck), aktiviti fizikal ringan biasanya masih selamat. Contohnya:
- Hidung berair
- Hidung tersumbat
- Bersin
- Sakit tekak ringan tanpa demam
Dalam keadaan ini, anda boleh lakukan aktiviti ringan ke sederhana seperti:
- Berjalan santai 10–20 minit
- Senaman mobiliti dan regangan (stretching)
- Yoga atau senaman pernafasan ringan
Malah, bagi sesetengah orang, pergerakan ringan boleh membantu melancarkan pernafasan dan membuka sedikit saluran hidung yang tersumbat buat sementara.
❌ Bila Senaman Tak Digalakkan?
Anda sepatutnya berehat dan tidak bersenam jika mengalami simptom berikut:
- Demam (rasa panas badan, menggigil)
- Sesak dada
- Batuk teruk atau batuk berpanjangan
- Rasa sangat letih dan lemah
- Sengal-sengal badan dan sakit otot yang kuat
- Pening atau rasa hampir pitam
Ingat: Bila badan sedang melawan jangkitan, tenaga dan sistem imun anda perlu fokus kepada proses penyembuhan. Memaksa diri bersenam seperti biasa boleh melambatkan pemulihan dan menambah risiko komplikasi.
🧠 Prinsip Penting: Dengar Bahasa Badan Anda
Beberapa panduan mudah:
- Jika rasa tak selesa atau “tak sedap hati” → pilih untuk rehat.
- Rehat 1–3 hari tidak akan merosakkan prestasi senaman anda.
- Bila sudah rasa lebih baik, kembali bersenam secara berperingkat.
- Jangan terus sambung pada intensiti dan durasi asal seperti sebelum sakit.
Jika ragu-ragu sama ada anda sudah sesuai untuk mula bersenam, dapatkan nasihat doktor atau fisioterapi. Lebih baik selamat daripada menyesal.
2. “Saya Tak Ada Masa Untuk Bersenam… Kalau Naik Tangga Je, Dikira Senaman Tak?”
Jawapan: Ya, ia tetap dikira sebagai senaman.
Naik tangga adalah contoh aktiviti fizikal harian yang praktikal dan sangat bermanfaat. Ia membantu:
- Membakar kalori (anggaran lebih kurang 65 kalori dalam 15 minit, bergantung pada berat & kelajuan)
- Menguatkan otot kaki, punggung dan teras (core)
- Meningkatkan kesihatan jantung dan stamina
- Memperbaik keseimbangan dan koordinasi
Jika anda:
- Naik tangga dengan lebih laju, atau
- Naik dua anak tangga sekaligus, atau
- Naik sambil membawa barang (beg, fail, barangan runcit)
Intensiti akan meningkat dan kalori terbakar akan jadi lebih banyak. Ia satu cara ringkas untuk “selitkan” senaman dalam jadual harian yang sibuk.
3. Berapa Banyak Senaman Yang Disarankan Untuk Orang Dewasa?
Secara amnya, garis panduan antarabangsa mencadangkan:
🏃♂️ Aktiviti Aerobik (Pergerakan Umum)
- 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana seminggu, atau
- 75 minit aktiviti fizikal intensiti tinggi seminggu, atau
- Kombinasi aktiviti intensiti sederhana dan tinggi
Contoh aktiviti:
- Berjalan laju
- Berjoging
- Berbasikal
- Berenang
Anda tidak perlu melakukan semua sekaligus. Ia boleh dipecahkan kepada 30 minit sehari, dan 30 minit itu pula boleh dipecahkan kepada blok 10–15 minit sepanjang hari.
💪 Senaman Kekuatan (Strength Training)
Disarankan sekurang-kurangnya 2 hari seminggu, melibatkan kumpulan otot utama seperti:
- Kaki
- Dada dan belakang
- Bahu dan lengan
- Otot teras (core)
Contoh: squat, lunges, push-up, senaman dengan band, dumbbell ringan atau latihan menggunakan berat badan sendiri.
4. Terlalu Sibuk? Ini Cara “Selitkan” Senaman Dalam Hidup Harian
Jika anda rasa jadual harian terlalu padat, cuba mula dengan aktiviti mudah ini:
- Naik tangga 2–5 kali sehari (elakkan lif jika boleh)
- Parkir kereta sedikit jauh dan berjalan ke destinasi
- Berjalan semasa bercakap di telefon
- Berjalan semasa menunggu anak atau sebelum mesyuarat bermula
- Melakukan kerja rumah seperti menyapu atau mop lantai dengan lebih aktif
- Berbasikal santai di kawasan rumah
Prinsip penting: pergerakan kecil yang konsisten jauh lebih baik daripada menunggu masa “ideal” yang jarang muncul. Small movement, big impact bila dilakukan setiap hari.
5. Bila Masa Sesuai Untuk Jumpa Fisioterapi atau Pakar?
Pertimbangkan untuk berjumpa fisioterapi jika anda:
- Kerap sakit lutut, pinggang, bahu atau leher setiap kali bersenam
- Tak pasti teknik senaman anda betul atau tidak
- Pernah cedera dan takut kecederaan berulang bila mula aktif semula
- Mengalami sakit otot atau sendi yang tak hilang walaupun sudah rehat beberapa hari
Ramai orang mengalami kecederaan bukan semata-mata kerana senaman berat, tetapi kerana postur salah, otot lemah dan teknik yang tidak sesuai dengan keadaan tubuh.
Di Physiomobile, kami membantu anda kekal aktif dengan cara yang selamat dan terkawal melalui pendekatan fisioterapi berasaskan bukti (evidence-based).
- • Penilaian menyeluruh untuk kenal pasti punca sebenar sakit – sama ada otot, sendi, saraf atau postur.
- • Rawatan fisioterapi profesional untuk sakit pinggang, lutut, bahu, leher, kebas tangan & kaki dan kecederaan sukan.
- • Program senaman yang disesuaikan khas mengikut tahap kesakitan, kekuatan dan gaya hidup anda.
- • Pilihan rawatan di pusat fisioterapi atau rawatan di rumah (home visit) untuk keselesaan maksimum.
Penafian: Artikel ini bertujuan untuk maklumat umum sahaja dan tidak menggantikan nasihat perubatan profesional. Sila rujuk doktor atau ahli fisioterapi bertauliah sebelum memulakan sebarang rawatan atau program senaman, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau sedang mengambil ubat.
