PROGRAM SENAMAN AEROBIK
TAHUKAH ANDA, SEMUA PROGRAM SENAMAN PERLU ADA PANDUAN YANG JELAS? INI ADALAH UNTUK MENGELAKKAN KECEDERAAN SEMASA SENAMAN. PANDUAN YANG JELAS DAN NASIHAT DARIPADA AHLI FISIOTERAPI ATAU DOKTOR ADALAH AMAT PENTING SEBELUM ANDA MEMULAKAN APA JUA PROGRAM SENAMAN.
The American College Of Sports Medicine (ACSM) bersama Dengan Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit telah mencadangkan agar aktiviti aerobik berintensiti sederhana perlu dilakukan oleh orang dewasa sekurang-kurangnya 150 minit seminggu, manakala aktiviti aerobik lasak dilakukan 75 minit dalam seminggu atau kombinasi kedua-duanya sekali. Mereka turut menggalakkan aktiviti senaman kekuatan dilakukan dua kali seminggu.
Dalam menjalani program senaman aerobik ini, peserta perlulah mengikuti prinsip FITT bagi menjamin keselamatan dan keberkesanan sewaktu melakukan senaman. Prinsip FITT adalah singkatan bagi kekerapan (Frequency), intensiti (Intensity), masa (Time) dan jenis (Type).
F = KEKERAPAN (FREQUENCY)
Kekal aktif sekurang-kurangnya 3 hingga 4 hari dalam seminggu
I = INTENSITI (INTENSITY)
Bersenam pada tahap sederhana dengan aktiviti yang tidak mendatangkan kesakitan kepada individu tersebut.
T = MASA (TIME)
Senaman dilakukan antara 30 hingga 60 minit sehari. Senaman boleh dilakukan secara berterusan atau henti-henti dengan setiap sesi mengambil masa sekurang-kurangnya 10 minit.
T = JENIS (TYPE)
Lakukan senaman secara beritma (rhyhamic) dan berimpak rendah dengan melibatkan banyak kumpulan otot.
Dalam melakukan senaman aerobik, terdapat beberapa perkara yang perlu dititikberatkan oleh seseorang individu antaranya:
AMARAN!
-
Sekiranya anda adalah seorang yang tidak aktif untuk tempoh masa yang lama sebelum ini, mulakan senaman dengan beberapa sesi pendek di antara 10 hingga 15 minit untuk setiap sesi. Tambah lima minit sesi masa senaman secara beransur-ansur setiap dua hingga empat minggu. Peruntukan sekurang-kurangnya 30 minit sehari untuk menjalani aktiviti seharian dengan aktif.
-
Elakkan daripada melakukan senaman berimpak tinggi seperti berlari.
-
Elakkan senaman yang mendatangkan kemudaratan atau kesakitan kepada diri.
Kemas Kini Klinikal
- Aktiviti fizikal boleh merangkumi latihan aerobik, kekuatan, mobiliti dan keseimbangan mengikut keperluan individu.
- Mulakan pada tahap yang mampu dilakukan dan tingkatkan tempoh, kekerapan atau intensiti secara beransur-ansur.
- Hentikan latihan dan dapatkan nasihat jika timbul sakit dada, sesak nafas luar biasa, pening teruk atau simptom yang membimbangkan.
Update fisioterapi: cara senaman lebih selamat dan berkesan
Prinsip umum ini selari dengan pendekatan latihan kekuatan, preskripsi senaman dan rehabilitasi yang digunakan dalam rujukan pendidikan fisioterapi seperti Physio-pedia.
- Mulakan dengan tahap yang sesuai, kemudian tambah beban, ulangan atau cabaran secara berperingkat apabila badan sudah mampu.
- Utamakan teknik pergerakan yang baik berbanding mengejar jumlah ulangan semata-mata.
- Jika ada sakit yang semakin kuat, kebas, pening atau sesak nafas, hentikan senaman dan dapatkan penilaian profesional.
Nota keselamatan: Artikel ini untuk pendidikan umum dan bukan diagnosis. Dapatkan penilaian ahli fisioterapi atau doktor jika simptom kuat, berulang, atau berkait dengan tanda amaran.
WhatsApp Physiomobile untuk semak rawatan
Rujukan pendidikan umum: Strength, Exercise Prescription, Aerobic, Rehabilitation. Kandungan Physiomobile ditulis semula secara original dan disesuaikan untuk pembaca Malaysia.
