Sakit belakang adalah salah satu penyakit yang sering dialami oleh masyarakat tanpa mengira latar belakang sama ada anda seorang suri rumah, pelajar atau pekerja. Salah satu punca yang menyumbang kepada sakit belakang adalah slip disc.
Slip disc ialah keadaan di mana tulang rawan yang terletak di antara tulang belakang anda terkeluar daripada tempat asalnya dan menyebabkan ia memberi tekanan pada saraf tunjang. Saraf tunjang yang dihimpit dengan tulang rawan yang terkeluar akan menyebabkan rasa sakit pada bahagian belakang badan dan mungkin menjalar ke pinggul dan belakang paha. Hal ini akan mengganggu aktiviti harian anda dan menyebabkan anda sukar melakukan kerja.
Antara punca berlakunya slip disc:
Amalan postur badan yang salah
Teknik mengangkat barang yang salah
Kurang/tidak melakukan senaman
Obesiti
Postur tidur yang salah atau tilam yang tidak sesuai
ANTARA CARA UNTUK MENGELAKKAN SLIP DISC:
Menjaga postur badan ketika berdiri dan duduk:
Apabila anda duduk atau memandu dalam jangka masa yang panjang, pastikan tempat duduk anda selesa dan mempunyai sokongan untuk tulang belakang anda seperti meletakkan bantal di belakang anda.
Jika boleh selangkan posisi duduk atau memandu dengan rehat setiap 30 minit atau 1 jam bagi meregangkan otot-otot belakang badan anda dan anda digalakkan berjalan pada waktu rehat.
Jika anda banyak bekerja menggunakan komputer, ambil rehat yang kerap daripada skrin komputer anda.
Pastikan skrin komputer anda separa dengan mata anda agar anda tidak perlu membongkokkan badan dan menyebabkan sakit belakang atau leher.
Duduk dengan selesa dan pastikan anda tidak duduk dalam posisi yang sama terlalu lama.
Ketika duduk juga pastikan meja dan kerusi anda pada ketinggian yang betul.
Kaki anda perlulah mencecah lantai dan lutut anda boleh di bengkokkan pada 90 darjah.
Cara mengangkat barang yang betul:
Jika anda mengangkat objek berat pastikan anda fikir dahulu dan yakin anda boleh menampung berat tersebut.
Semasa hendak mengangkat barang mulakan posisi badan seperti mencangkung.
Pastikan beban atau barang yang hendak diangkat dekat dengan badan anda.
Elakkan memusingkan badan atau menyandar ke sisi ketika mengangkat beban/barang.
Pastikan kepala anda pandang ke atas dan ke depan ketika mengangkat beban/barang.
Senaman yang kerap:
Mulakan senaman dengan memanaskan badan untuk mengelakkan kecederaan dengan berbasikal, berlari (jogging) atau berjalan selama 5-10 minit.
Lakukan senaman kekuatan seperti hip bridge, lunges dan side plank untuk menguatkan otot belakang anda.
Lakukan senaman regangan bagi meningkatkan fleksibiliti otot belakang badan anda.
Selepas melakukan senaman pastikan anda menyejukkan badan (cooling down).
Mengekalkan berat badan ideal
Membantu mengelakkan risiko slip disc kerana ia dapat mengurangkan tekanan pada struktur tulang belakang anda.
Berat badan yang berlebihan memberi tekanan kepada tulang rawan anda menyebabkan ia hilang keanjalan dan keluar dari tempat asalnya.
Postur tidur yang betul
Tidur mengiring dengan meletakkan bantal di antara lutut anda.
Tidur terlentang dengan meletakkan bantal di bawah lutut anda untuk meneutralkan tulang belakang anda.
Gunakan tilam yang sederhana keras atau tegap mungkin dapat membantu mengekalkan struktur tulang belakang yang normal.
Kemas Kini Klinikal
- Kekal aktif secara beransur-ansur biasanya menjadi sebahagian daripada pengurusan, dengan latihan disesuaikan kepada simptom dan fungsi.
- Program boleh merangkumi pergerakan, kekuatan dan strategi mengurus beban harian; satu senaman tidak sesuai untuk semua orang.
- Kelemahan progresif, kebas kawasan pelana atau perubahan kawalan kencing atau usus memerlukan rawatan segera.
Update fisioterapi tulang belakang: kekal aktif dengan kawalan yang betul
Dikemaskini dengan prinsip umum rehabilitasi tulang belakang dan preskripsi senaman yang sejajar dengan rujukan pendidikan fisioterapi seperti Physio-pedia.
- Untuk kebanyakan masalah belakang atau pinggang, pergerakan yang selamat dan progresif lebih baik daripada terlalu lama berehat sepenuhnya.
- Latihan teras, mobiliti dan kekuatan perlu disesuaikan mengikut simptom, fungsi dan faktor risiko individu.
- Dapatkan pemeriksaan segera jika sakit disertai lemah kaki, kebas kawasan sulit, masalah kawalan kencing/usus atau sakit selepas trauma.
Nota keselamatan: Artikel ini untuk pendidikan umum dan bukan diagnosis. Dapatkan penilaian ahli fisioterapi atau doktor jika simptom kuat, berulang, atau berkait dengan tanda amaran.
WhatsApp Physiomobile untuk semak rawatan
Rujukan pendidikan umum: Strength, Exercise Prescription, Aerobic, Rehabilitation. Kandungan Physiomobile ditulis semula secara original dan disesuaikan untuk pembaca Malaysia.
