Apa Itu Anterior Pelvic Tilt (APT)?

Anterior Pelvic Tilt ialah keadaan di mana tulang pinggul condong ke depan, menyebabkan:

• Lengkungan pinggang jadi terlalu melengkung

• Punggung nampak seperti “tertonggek”

• Perut kelihatan lebih terjojol walaupun tidak semestinya gemuk

• Sakit pinggang bila berdiri lama, berjalan jauh atau angkat barang

Punca paling biasa termasuk:

• Duduk terlalu lama

• Otot hip flexor ketat

• Otot glute & perut lemah

• Postur kerja yang tidak seimbang

Jika dibiarkan, APT boleh membawa kepada sakit pinggang kronik, tegang hamstring, cepat letih, dan biomekanik yang tidak efisien.

Kenapa Perlu Betulkan APT?

Mengurangkan APT membantu:

• Mengurangkan sakit pinggang bawah

• Menambah baik postur berdiri & berjalan

• Mengurangkan risiko slipped disc

• Menjadikan pergerakan lebih efisien (terutama atlet / gym-goers)

• Meningkatkan keyakinan & penampilan badan

Prinsip Sebelum Mulakan

Untuk hasil yang optimum:

1. Fokus kawalan pergerakan (bukan laju atau banyak ulangan)

2. Pernafasan perlahan & tenang

3. Tiada sakit mencucuk, menjalar atau kebas

4. Pastikan aktivasi utama: perut bawah + glute

5 Senaman Simple Betulkan Anterior Pelvic Tilt

1. Basic Pelvic Tilt (Senaman Asas Pelvis)

Tujuan: Aktifkan perut bawah & ajar semula posisi pelvis neutral/posterior.

1. Posisi Permulaan

• Baring terlentang: Baring di atas tikar yoga (seperti dalam gambar) atau permukaan yang rata dan selesa.

• Lutut bengkok: Angkat lutut anda supaya bengkok.

• Kaki rata: Pastikan tapak kaki memijak rata di atas lantai, dibuka seluas pinggul.

• Tangan: Letakkan tangan lurus di sisi badan.

2. Teknik Pernafasan & Pergerakan

• Tarik nafas (Inhale): Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung untuk bersedia. Pastikan badan dalam keadaan relaks.

• Hembus nafas (Exhale): Hembus nafas perlahan-lahan melalui mulut sambil melakukan tiga perkara ini serentak:

  1. Kempiskan perut: Tarik pusat anda ke arah tulang belakang (kemut perut).

  2. Picit punggung perlahan: Keraskan sedikit otot punggung (glutes).

  3. Tekan pinggang: Pastikan lengkung di bahagian pinggang bawah (lower back) ditekan rapat ke lantai sehingga tiada ruang di antara badan dan lantai.

3. Penahanan (The Hold)

• Kekalkan posisi “tekanan” tersebut (perut kempis & pinggang rata di lantai).

• Tahan: Selama 5 – 8 saat. Jangan tahan nafas; bernafaslah secara biasa tetapi kekalkan ketegangan pada perut.

• Rehat: Lepaskan tekanan dan kembali ke posisi asal (pinggang akan melengkung sedikit semula secara semula jadi).

4. Set & Ulangan (Routine) Lakukan senaman ini mengikut rutin berikut:

• Ulangan: 10 hingga 12 kali.

• Set: Ulang sebanyak 2 hingga 3 set.

💡 Tips Penting:

• Jangan gunakan otot kaki untuk menolak badan. Fokus sepenuhnya pada otot perut bahagian bawah.

• Leher dan bahu harus kekal relaks sepanjang masa.

2. Pelvic Tilt Berdiri di Dinding

Tujuan: Kawal pelvis dalam posisi berdiri – lebih realistik untuk aktiviti harian.

Cara Pelaksanaan:

1. Posisi Permulaan

• Sandar di dinding: Berdiri tegak dengan belakang badan bersandar pada dinding.

• Kaki: Jarakkan tumit sedikit dari dinding (kira-kira 3–6 inci) supaya anda stabil. Pastikan lutut tidak dikunci (sedikit lembut/bengkok).

• Sentuhan: Pastikan kepala, bahu, dan punggung menyentuh dinding. Biasanya, akan ada sedikit ruang kosong di bahagian pinggang (lengkung semula jadi).

2. Pergerakan (The Tilt)

• Tarik nafas: Bernafas masuk dengan tenang.

• Hembus nafas & Bergerak: Semasa menghembus nafas, lakukan tiga perkara ini:

  1. Kempiskan perut: Tarik pusat ke dalam.

  2. Picit glute: Keraskan sedikit otot punggung.

  3. Ratakan pinggang: Tolak pinggang bawah anda ke belakang sehingga ia menyentuh dinding (menghapuskan ruang kosong di belakang pinggang).

3. Penahanan

• Tahan: Kekalkan posisi pinggang rapat di dinding selama 5 – 8 saat.

• Neutral: Relaks dan biarkan pinggang kembali melengkung sedikit ke posisi asal (neutral).

Rutin Latihan

• Ulangan: 10 kali.

• Set: 2 hingga 3 set.

💡 Tips Penting:

• Jangan Tahan Nafas: Ramai orang cenderung menahan nafas semasa menekan pinggang ke dinding. Cuba bercakap atau mengira dengan kuat untuk memastikan anda bernafas.

• Bahu Relaks: Pastikan bahu tidak terangkat ke telinga semasa anda fokus pada perut.

3. Glute Bridge (Angkat Punggung)

Tujuan Utama: Menguatkan otot punggung (glutes) dan paha belakang (hamstrings). Otot-otot ini bertindak sebagai “lawan” kepada otot pinggul hadapan (hip flexor) yang ketat akibat banyak duduk, membantu membetulkan postur.

Cara Pelaksanaan:

1. Posisi Permulaan

• Baring: Baring terlentang di atas tikar (sama seperti posisi Pelvic Tilt baring).

• Kaki: Lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata di lantai. Dekatkan sedikit tumit ke arah punggung supaya anda boleh menolak dengan kuat.

2. Persediaan (Kunci Utama)

• Lakukan Pelvic Tilt Dahulu: Sebelum mengangkat badan, hembus nafas dan tekan pinggang ke lantai (seperti Langkah 1).

• Nota: Langkah ini wajib dibuat supaya anda mengangkat badan menggunakan otot punggung, bukannya membebankan tulang belakang.

3. Pergerakan (The Lift)

• Tekan Tumit: Tekan tumit kaki kuat-kuat ke lantai.

• Angkat Punggung: Angkat pinggul anda ke atas sehingga badan anda membentuk satu garisan lurus dari bahu ke lutut.

• Jangan Over-arch: Jangan tolak perut terlalu tinggi ke atas. Jika pinggang anda melengkung, turunkan sedikit badan.

4. Penahanan & Turun

• Tahan: Kekalkan posisi di atas selama 3 – 5 saat. Picit otot punggung anda dengan kuat semasa menahan.

• Turun: Turunkan badan perlahan-lahan ke lantai, satu per satu ruas tulang belakang menyentuh tikar.

Rutin Latihan

• Ulangan: 12 kali.

• Set: 2 hingga 3 set.

💡 Tips Penting:

• Rasa di mana? Anda patut rasa tegang di bahagian punggung (glutes) dan belakang paha (hamstring). Jika anda rasa sakit di pinggang bawah, bermakna anda mengangkat terlalu tinggi atau tidak mengunci perut (core) dengan betul.

• Leher Relaks: Jangan tekan kepala ke lantai; biarkan leher relaks.

4. Hip Flexor Stretch (Regangan Otot Pinggul)

Tujuan Utama: Melonggarkan otot hip flexor (otot di bahagian hadapan pinggul) yang sering menjadi ketat dan pendek akibat duduk terlalu lama. Ini membantu memulihkan julat pergerakan pinggul dan mengurangkan tekanan pada pinggang.

Cara Pelaksanaan:

1. Posisi Permulaan (Posisi Lunge)

• Berlutut: Mulakan dengan posisi berlutut di atas tikar atau permukaan lembut.

• Lunge: Bawa satu kaki ke hadapan, supaya lutut dan buku lali berada dalam satu garisan lurus (sudut 90 darjah). Kaki di belakang anda akan berlutut di atas lantai. (Contoh: Jika kaki kiri di hadapan, lutut kanan di atas lantai).

• Badan Tegak: Pastikan badan anda tegak dan bahu relaks.

2. Persediaan (Kunci kepada Regangan Berkesan)

• Lakukan Posterior Pelvic Tilt: Sebelum menolak pinggul ke hadapan, lakukan “pelvic tilt” seperti yang anda pelajari:

  1. Kempiskan perut: Tarik pusat ke dalam.

  2. Picit glute: Keraskan sedikit otot punggung di bahagian kaki yang lututnya di atas lantai (kaki belakang).

• Mengapa ini penting? Melakukan posterior pelvic tilt membantu mengasingkan regangan ke otot hip flexor, dan mengelakkan anda daripada melengkungkan pinggang secara berlebihan yang boleh menyebabkan ketegangan.

3. Regangan (The Stretch)

• Tolak Pinggul: Sambil mengekalkan pelvic tilt dan glute yang dipicit, tolak pinggul anda perlahan-lahan ke hadapan (pinggul hadapan bergerak ke depan, pinggul belakang bergerak ke bawah).

• Rasa Regangan: Anda akan merasa regangan di bahagian hadapan pinggul kaki yang lututnya berada di atas lantai (kaki belakang).

• Elak Melengkung: Pastikan pinggang anda tidak melengkung ke belakang. Jika anda rasa regangan di pinggang, berhentikan tolakan dan semak semula pelvic tilt anda.

4. Penahanan

• Tahan: Kekalkan regangan ini selama 20 – 30 saat. Bernafas secara mendalam dan cuba relaks.

• Tukar Sisi: Kembali ke posisi asal, kemudian tukar kaki dan ulangi langkah-langkah di atas untuk sisi yang satu lagi.

Rutin Latihan

• Set: Lakukan 2 set untuk setiap sisi.

💡 Tips Penting:

• Kesabaran: Regangan memerlukan masa. Jangan paksa regangan terlalu dalam sehingga menyakitkan.

• Kekalkan Postur: Kunci utama untuk regangan ini berkesan adalah memastikan pelvic tilt kekal semasa menolak pinggul.

5. Pelvic Tilt dengan Marching (Supine March)

Tujuan: Latih core supaya stabil walaupun kaki bergerak.

Cara buat:

1. Baring ➝ buat basic pelvic tilt.

2. Kekalkan tilt sambil angkat kaki kanan sedikit dari lantai.

3. Turunkan ➝ ulang pada kaki kiri.

4. Jangan biarkan pinggang terangkat.

Set: 2–3 set × 10–12 ulang setiap sisi

Berapa Lama Untuk Nampak Perubahan?

Dengan konsisten 3–4 kali seminggu:

• 2–4 minggu: kurang tegang, lebih sedar postur

• 6–8 minggu: postur lebih neutral, sakit pinggang berkurang

• >8 minggu: perubahan lebih ketara pada gaya berjalan & bentuk badan

Bila Perlu Jumpa Fisioterapi?

Jumpa fisioterapis jika:

• Sakit pinggang sudah lebih 3 bulan

• Ada kebas, mencucuk atau sakit menjalar ke kaki

• Susah kawal pergerakan atau senaman makin sakit

• Anda atlet / gym-goer yang perlukan analisis biomekanik lebih spesifik

Kenapa Pilih Physiomobile?

Physiomobile ialah penyedia fisioterapi terbesar di Malaysia untuk rawatan rumah & rawatan di klinik.

Kelebihan kami:

• Rawatan di rumah atau di klinik – ikut keselesaan anda

• Fisioterapi berpengalaman sejak 2016

• Lebih 45,000 pesakit dirawat

• Buka setiap hari

• 100% fisioterapi bertauliah

• Panel: PMCare, Compumed, MedKad, ASP, SelCare

• 170+ ahli fisioterapi profesional seluruh Semenanjung Malaysia

• Lebih 80% pesakit datang semula / rujukan ahli keluarga

📲 Nak kami bantu rawat sakit pinggang & betulkan postur?
Klik sini untuk WhatsApp team Physiomobile: 018-9889642